Trong suốt thai kỳ, việc duy trì một sức khỏe tốt là điều rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi và sức khỏe của người mẹ. Đối với mẹ bầu có chỉ số BMI bình thường (18.5 – 24.9), việc duy trì một chế độ dinh dưỡng và lối sống cân bằng là yếu tố chính để giúp mẹ khỏe mạnh và thai nhi phát triển ổn định.
1. Làm sao duy trì sự khỏe mạnh của mẹ và bé trong suốt thai kỳ?
a. Kiểm soát mức tăng cân hợp lý
Theo các chuyên gia, mức tăng cân lý tưởng cho mẹ bầu có BMI bình thường là từ 11.5 kg đến 16 kg trong suốt thai kỳ. Sự tăng cân cần diễn ra đều đặn trong mỗi tam cá nguyệt để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi. Đặc biệt, ở tam cá nguyệt thứ hai và ba, mẹ có thể cần tăng trung bình 0.5 kg mỗi tuần để đảm bảo nhu cầu phát triển của thai nhi.
Tuy nhiên, mẹ không nên tăng cân quá nhanh, vì điều này có thể gây ra các vấn đề như tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp hoặc sinh non. Việc giữ mức tăng cân vừa phải sẽ giúp tránh những nguy cơ sức khỏe cho cả mẹ và bé.
b. Tăng cường dinh dưỡng đa dạng
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe tốt. Mẹ bầu có BMI bình thường cần cung cấp đủ dưỡng chất từ các nhóm thực phẩm sau:
– Protein: Đây là chất quan trọng giúp xây dựng mô cơ và hỗ trợ phát triển các cơ quan của thai nhi. Mẹ nên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa, và các loại đậu.
– Carbohydrate: Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể mẹ bầu. Nên chọn các nguồn carbohydrate từ gạo, khoai lang, yến mạch, và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
– Chất béo lành mạnh: Giúp hỗ trợ quá trình phát triển não bộ của bé. Nguồn chất béo tốt đến từ dầu oliu, bơ, và cá hồi.
– Vitamin và khoáng chất: Vitamin D, canxi, và sắt là các dưỡng chất thiết yếu cần thiết cho sự phát triển xương và hệ tuần hoàn của thai nhi. Bổ sung từ rau xanh, trái cây, sữa, và các loại hạt.
c. Tập thể dục nhẹ nhàng
Bên cạnh dinh dưỡng, việc duy trì lối sống vận động nhẹ nhàng cũng giúp mẹ bầu khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị các vấn đề sức khỏe như đau lưng, chuột rút, và tiểu đường thai kỳ. Mẹ bầu có thể tham gia các bài tập như yoga, bơi lội, hoặc đi bộ mỗi ngày 20-30 phút để duy trì sự linh hoạt của cơ thể và cải thiện tuần hoàn máu.
d. Kiểm soát căng thẳng
Tinh thần cũng là yếu tố quan trọng trong suốt thai kỳ. Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé, vì vậy, mẹ cần tìm cách thư giãn, giảm căng thẳng như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc tham gia các buổi thảo luận cùng các bà mẹ khác.
2. Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho mẹ bầu có BMI bình thường
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, mẹ bầu có thể tham khảo thực đơn mẫu dưới đây:
Buổi sáng:
– 1 bát cháo yến mạch hoặc 1 phần bánh mì nguyên cám với trứng luộc.
– 1 ly sữa bầu bổ sung canxi và vitamin D.
– Trái cây: Chuối hoặc cam (giúp bổ sung vitamin C).
Buổi trưa:
– 1 phần cá hồi nướng (hoặc thịt gà) với khoai lang và rau xanh.
– 1 bát canh rau củ nấu với đậu hũ.
– 1 bát cơm gạo lứt (hoặc gạo tẻ).
– Tráng miệng với dưa hấu hoặc quả lê.
Buổi chiều:
– 1 hộp sữa chua không đường, bổ sung men tiêu hóa.
– 1 quả táo hoặc quả mận.
– 1 phần nhỏ các loại hạt như hạnh nhân hoặc óc chó, bổ sung chất béo lành mạnh.
Buổi tối:
– 1 bát cơm gạo lứt với ức gà hấp hoặc thịt bò.
– 1 phần súp rau củ.
– 1 đĩa rau luộc hoặc salad trộn với dầu oliu.
– Tráng miệng với kiwi hoặc nho.
Buổi khuya:
– 1 ly sữa ấm (nên uống trước khi đi ngủ 1-2 tiếng để dễ tiêu hóa).
– 1 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh quy ít đường.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn
– Chia nhỏ bữa ăn: Mẹ bầu nên ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn, để tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
– Uống đủ nước: Cung cấp ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, ngoài nước lọc mẹ có thể bổ sung thêm nước ép trái cây hoặc các loại trà thảo mộc.
– Bổ sung sữa: Sữa bầu và các sản phẩm sữa ít béo rất cần thiết để cung cấp canxi và vitamin D cho sự phát triển xương của thai nhi.
Duy trì chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh là chìa khóa giúp mẹ bầu duy trì chỉ số BMI ổn định. Tuy nhiên, nếu bổ sung dưỡng chất quá đà, cân nặng của mẹ có thể tăng không kiểm soát, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe; trong khi đó, tăng cân quá ít có thể khiến bé gặp nguy cơ suy dinh dưỡng và chậm phát triển. Với công thức dinh dưỡng cân đối, sữa bầu Morinaga giúp mẹ bổ sung đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ tăng cân một cách hợp lý trong suốt thai kỳ.
Sữa bầu Morinaga được nghiên cứu với tỷ lệ dinh dưỡng tối ưu, giúp cung cấp năng lượng hợp lý và hỗ trợ mẹ hấp thu dưỡng chất hiệu quả:
- Acid Folic – Hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh thai nhi, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
- Giàu Canxi – Đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành hệ xương và răng của bé, giúp mẹ bầu ngăn ngừa loãng xương.
- Sắt – Hỗ trợ quá trình tạo máu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở mẹ và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.
- Lactulose – Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm táo bón – vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
- Vitamin C – Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hấp thu sắt, giúp cơ thể khỏe mạnh.
- Vitamin E – Chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào, duy trì làn da khỏe mạnh cho mẹ bầu.
- Vitamin B6, B1, B2, B12 – Giúp chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh, giảm triệu chứng ốm nghén.
- Vitamin D3 – Giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, hỗ trợ sự phát triển hệ xương của thai nhi.
Ngoài ra, trong mỗi ly sữa bầu Morinaga chỉ chứa 82 kcal/ly – Hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với các loại sữa bầu khác, giúp mẹ kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Đặc biệt, với hương trà sữa thơm ngon, dễ uống lại không chứa caffein giúp mẹ an tâm tận hưởng vị trà sữa yêu thích mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.
Kiểm soát cân nặng không có nghĩa là mẹ bầu phải kiêng khem quá mức, mà quan trọng là bổ sung đủ chất với hàm lượng hợp lý. Với sữa bầu Morinaga, mẹ hoàn toàn có thể an tâm duy trì cân nặng khoa học, giúp bé yêu phát triển toàn diện mà vẫn giữ được sức khỏe tốt trong suốt thai kỳ.
