Việc thiếu cân trong thai kỳ là vấn đề mà nhiều mẹ bầu có thể gặp phải, và điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe của mẹ lẫn sự phát triển của thai nhi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về tác động của việc thiếu cân khi mang thai và cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp mẹ bầu gầy cải thiện cân nặng, bảo đảm sức khỏe cho cả mẹ và con.
1. Thiếu cân trong thai kỳ ảnh hưởng thế nào đến mẹ và con?
Việc thiếu cân khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là những hệ quả có thể xảy ra nếu mẹ bầu bị thiếu cân trong thai kỳ:
Đối với mẹ:
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Mẹ bầu gầy ốm, thiếu cân dễ bị mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, đặc biệt khi thay đổi tư thế đột ngột. Thiếu máu do thiếu sắt cũng làm tăng nguy cơ té ngã, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
- Sức đề kháng suy giảm: Việc không đủ cân nặng thường đi kèm với thiếu năng lượng và vi chất dinh dưỡng, khiến hệ miễn dịch của mẹ suy yếu. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, nhiễm virus trong thai kỳ.
- Nguy cơ sinh non cao: Mẹ bầu có cân nặng thấp trước thai kỳ có nguy cơ sinh non cao hơn bình thường. Điều này cũng khiến quá trình chuyển dạ trở nên khó khăn, tiềm ẩn nhiều rủi ro cho cả mẹ và bé.
Đối với thai nhi:
Cân nặng của mẹ trước và trong thai kỳ có ảnh hưởng quan trọng đến sự phát triển của bé. Nếu mẹ có cân nặng trước thai kỳ dưới 40 kg, cân nặng trước sinh dưới 47 kg và chỉ tăng dưới 5 kg trong suốt thai kỳ, nguy cơ sinh con nhẹ cân (<2500 g) sẽ tăng cao.
- Tăng nguy cơ sinh non, nhẹ cân: Dinh dưỡng kém trong thai kỳ có thể khiến bé không nhận đủ dưỡng chất để phát triển, đặc biệt trong những tháng cuối khi tốc độ tăng trưởng mạnh mẽ nhất. Trẻ sinh non, nhẹ cân dễ gặp các vấn đề sức khỏe về sau như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, suy giảm chức năng thận và phổi, thậm chí chậm phát triển thể chất và tâm lý. Với bé gái, sinh nhẹ cân còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản trong tương lai và làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân ở thế hệ sau.
- Dễ mắc bệnh hơn: Do hệ miễn dịch kém phát triển, trẻ sinh ra từ mẹ thiếu cân có nguy cơ cao mắc các bệnh lý hô hấp và truyền nhiễm, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
- Chậm phát triển trí tuệ và thể chất: Dinh dưỡng không đầy đủ trong thai kỳ có thể làm gián đoạn sự phát triển toàn diện của bé, khiến bé gặp khó khăn trong việc đạt các cột mốc tăng trưởng sau khi chào đời.
Việc đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học ngay từ khi có ý định mang thai là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe mẹ bầu và tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển của thai nhi.
2. Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho mẹ bầu thiếu cân
Để cải thiện tình trạng thiếu cân, việc xây dựng một chế độ ăn uống cân đối và giàu dưỡng chất là rất quan trọng. Dưới đây là những lời khuyên và hướng dẫn dinh dưỡng để giúp mẹ bầu tăng cân an toàn và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé:
2.1 Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ bầu gầy
- Ăn đủ bữa và thêm bữa phụ: Mẹ bầu cần ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Các bữa ăn phụ có thể là các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ như trái cây, các loại hạt, sữa chua, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Bổ sung thực phẩm giàu protein: Protein rất quan trọng cho sự phát triển của cơ và tế bào. Mẹ bầu cần bổ sung các nguồn protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa, và các sản phẩm từ sữa.
- Chọn thực phẩm giàu năng lượng: Thực phẩm giàu năng lượng nhưng tốt cho sức khỏe sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng tăng cân hơn, bao gồm bơ, phô mai, sữa nguyên chất, các loại hạt và dầu ô liu.
- Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa giúp mẹ bầu tăng cân lành mạnh mà không gây hại sức khỏe, như cá hồi, dầu ô liu, dầu hạt lanh và các loại hạt.
- Tăng cường ăn rau quả và ngũ cốc nguyên hạt: Rau xanh và trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, A, sắt, và axit folic – các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ.
2.2 Thực đơn mẫu cho mẹ bầu thiếu cân
* Phân bố bữa ăn:
| Bữa ăn | % Năng lượng |
| Sáng | 20 |
| Phụ sáng | 5-10 |
| Trưa | 30 |
| Phụ chiều | 5 |
| Chiều | 30 |
| Phụ tối | 5 |
*Thực đơn tham khảo 1 ngày
| Tên món ăn | Thành phần món ăn | Định lượng thực phẩm sống |
| Sáng | ||
| Bánh mì sandwich | Bánh mì sandwich nguyên cám | 55 g (1,5 lát loại 35 g) |
| Trứng trần + rau củ | Trứng gà | 2 quả trung bình |
| Rau xà lách | 40 g | |
| Cà chua bi | 30 g | |
| Trái bơ vỏ xanh | 50 g | |
| Muối, tiêu | 0.5 g | |
| Dầu | 5 ml | |
| Trái cây | Cam, táo | 100-120 g |
| Phụ sáng | ||
| Sữa tươi + hạt | Sữa tươi ít đường/ không đường | 180 ml |
| Hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân | 15 g (5-6 hạt) | |
| Trưa | ||
| Cơm trộn hạt lanh | Cơm gạo lứt nâu | 120 g (1/2 chén cơm loại 250 ml) |
| Hạt lanh | 10 g hạt khô hoặc 15 g đã nấu | |
| Cá hấp hành gừng | Phi lê cá hồi | 60 g |
| Hành tây, cà rốt | 40 g | |
| Hành củ, hành lá, gừng | 10 g | |
| Nước tương | 2 ml | |
| Hạt mè trắng | 2 g | |
| Dầu mẻ | 2 ml | |
| Đậu cô ve, cà rốt xào thịt bò | Đậu cô ve | 80 g |
| Cà rốt | 10 g | |
| Thịt bò | 30 g | |
| Tỏi | 5 g | |
| Hạt nêm | 1-2 g | |
| Dầu olive | 2 ml | |
| Canh khoai mỡ nấu tôm | Khoai mỡ | 50-60 g |
| Tôm tươi | 5 g | |
| Rau nêm, hành lá | 2 g | |
| Gia vị | 1 g | |
| Dầu | 1ml | |
| Tráng miệng | Táo | 100 g (1/3 quả vừa) |
| Dâu tây | 60 g (4-5 quả) | |
| Phụ chiều | ||
| Sữa chua + phô mai + trái cây | Sữa chua hy lạp | 100 g |
| Phô mai ít béo không đường | 1 viên tam giác | |
| Ổi | 100 g (1/3 quả) | |
| Tối | ||
| Cơm trộn hạt diêm mạch | Cơm gạo lứt nâu | 120 g (1/2 chén cơm loại 250 ml) |
| Hạt diêm mạch (quinoa) | 20 g (đã nấu) | |
| Tép gạo rang nước mắm | Tép gạo | 70 g (1 lòng bàn tay) |
| Hành tím, tỏi, hành lá | 2 g | |
| Gia vị (nước mắm, hạt nêm, đường,..) | Nêm nhạt | |
| Dầu | 2 – 5 ml | |
| Đậu hũ hấp nước tương | Đậu hũ trứng | 100 g (1/2 cây đậu hũ) |
| Nước tương | 2 ml | |
| Hạt mè | 2 g | |
| Dầu mè | 2 ml | |
| Rau luộc (2/3 chén) | Bông cải xanh | 60 g |
| Đậu bắp | 50 g | |
| Bắp non | 50 g | |
| Canh rau dền (1/3 chén) | Rau giền cơm | 60 g (1/3 chén) |
| Thịt heo | 5 g | |
| Gia vị | 1-2 g | |
| Dầu | 1 ml | |
| Tráng miệng | Kiwi | 50 g (1/2 quả) |
| Thanh long | 100 g (1/4 trái vừa) | |
| Phụ tối | ||
| Sữa bầu | Sữa bầu Morinaga E-Okasan milktea | Pha 180-200 ml |
| Giá trị dinh dưỡng | |
| Năng lượng (kcal) | 2084 |
| Protein (g) | 103 |
| Lipid (g) | 63 |
| Glucid (g) | 276 |
| Calci (mg) | 2180 |
| Sắt (mg) | 28 |
| Kẽm (mg) | 9 |
| Chất xơ (mg) | 29 |
3. Các lưu ý quan trọng khác:
– Uống nhiều nước: Duy trì đủ nước cho cơ thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái, tránh tình trạng táo bón.
– Kiểm soát lượng đường và muối: Dù cần tăng cân, mẹ bầu vẫn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường và muối, vì điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tiểu đường thai kỳ hoặc cao huyết áp.
– Tập thể dục nhẹ nhàng: Mẹ bầu nên duy trì các hoạt động thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để tăng cường sức khỏe và tránh căng thẳng.
Thiếu cân trong thai kỳ có thể mang lại nhiều rủi ro cho cả mẹ và bé, nhưng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, mẹ bầu có thể tăng cân an toàn và cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho thai nhi. Hãy chú ý xây dựng thực đơn giàu năng lượng và dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho mẹ và sự phát triển toàn diện của bé trong suốt thai kỳ.
